Hvor meget søvn skal man have?

Det korte svar er 7-8 timer hvis du er et almindeligt voksent menneske. MEN, dette kan variere og afhænger meget af hvem man er, da folks søvnbehov kan være meget forskellige. Nogle kan således klare sig på 6 timers søvn eller måske endda mindre, mens andre kan have brug for 9 timer og i sjældne tilfælde endnu mere.

Hvor mange timer skal man sove?

Din alder kan have indflydelse på dit søvnbehov

Børn har eksempelvis et større søvnbehov end voksne. Ens søvnbehov er generelt faldende jo ældre man bliver. Dette er dog vejledende og ikke nødvendigvis gældende for alle. Nyfødte babyer mellem 0-3 måneder skal sove 14-17 timer. Spædbørn i alderen 4-11 måneder skal sove 12-15 timer.

Småbørn mellem 1-2 år skal sove mellem 11-15 timer, førskolebørn mellem 3-5 år skal sove 10-13 timer, skolebørn mellem 6-13 år har et søvnbehov på 9-11 timer, mens teenager mellem 14-17 år gerne skal sove mellem 8-10 timer.

For voksne på 18 år og op til 65 år ligger de flestes søvnbehov på mellem 7-9 timer, mens det hedder 7-8 timer for ældre i alderen 65 og opefter. Indenfor de fleste aldersgrupper vil der også være personer som ligger udenfor og de nævnte søvnintervaller skal derfor anses som værende vejledende.

Hvor meget dyb søvn skal man have?

Selvom du sover det antal timer du skal i forhold til dit søvnbehov, kan du godt opleve ikke at få nok dyb søvn og dermed vågne op om morgenen og ikke være frisk og veludhvilet. I løbet af en nat gennemgår man oftest 4-6 søvncyklusser, der hver indeholder 4 søvnstadier.

Det første stadie er indsovnings-døsefasen som oftest varer 5-15 minutter og det er oftest fasen fra man slukker lyset, til man falder i søvn og sover. Stadie nummer to er den lette søvn som varer ca. 30-40 minutter. Her sover man overfladisk og kan have let ved at vågne ved mindre lyde eller bevægelser. Det er også fasen inden man kommer ned i den dybe søvn.

Søvnstadie nummer tre er nemlig dyb søvn og her sover man væsentligt tungere og har svære ved at blive vækket og opvågne. Man befinder sig ca. 30-40 minutter i den dybe søvn, inden man igen ryger op i søvnstadie nummer to.

Søvnstadie nummer fire er REM-søvn, også kaldet drømmestadiet. Det er her, man drømmer. Dette stadie kan man ryge ind og ud af i løbet af natten, men der vil oftest være flere og længere REM-stadier senere på natten og lige inden man vågner.

Sådan får du nok dyb søvn

At få tilstrækkelig med dyb søvn er afgørende for vores generelle helbred og om vi føler os friske og udhvilet når vi vågner. Dyb søvn hjælper med at genopbygge vores krop og sind, forbedre vores kognitive funktioner og give os den energi, vi har brug for til at tackle dagens udfordringer. Her er nogle vigtige trin, du kan følge for at sikre, at du får tilstrækkelig med dyb søvn.

Råd 1: Etabler en fast søvnplan

At opretholde en fast søvnplan, hvor du går i seng og vågner op på samme tid hver dag, er afgørende for at forbedre din søvnkvalitet. Dette hjælper med at regulere din indre biologiske ur, kaldet din cirkadiske rytme, og har flere fordele, herunder bedre søvn, øget energi, forbedret humør og styrket immunforsvar. Selv i weekenderne bør du forsøge at holde dig til din søvnplan for at optimere din søvnhygiejne og dit generelle helbred.

Råd 2: Reducer skærmtid

At reducere skærmtid før sengetid er vigtigt for at forbedre din søvnkvalitet. Mobiltelefoner, computere og fjernsyn udsender blåt lys, som kan forstyrre din søvn ved at hæmme produktionen af melatonin, et hormon der regulerer træthedsfølelse. For at forbedre din søvnkvalitet og tilbringe mere tid i den dybe søvn, bør du undgå skærmbrug mindst 1-2 timer før sengetid. Hvis du vil benytte skærme med blåt lys inden sengetid kan du købe et par Blue Light briller der blokerer for det blå lys.

Råd 3: Brug en sovemaske

Ved at bruge en sovemaske kan du forbedre din søvnkvalitet betydeligt. Det vil hjælpe med at skabe et mørkt og roligt miljø, hvilket er afgørende for at falde i en dyb søvn og forblive i den noget længere. Ved at blokere uønsket lys kan sovemasken bidrage til bedre søvnkvalitet og en større grad af friskhed om morgenen. Vælg en komfortabel maske, der passer til dit ansigt, og brug den regelmæssigt for at forbedre din søvn. Se vores udvalg af sovemasker her.

Sådan finder du frem til dit eget søvnbehov

At finde dit personlige søvnbehov er afgørende for at opnå optimal sundhed og livskvalitet, da det varierer fra person til person. Her er nogle trin, der kan hjælpe dig med at fastlægge dit individuelle søvnbehov.

Du kan starte med at føre en søvndagbog i mindst en uge. Skriv ned, hvornår du går i seng, hvornår du vågner, og hvor mange timer du sover hver nat. Dette vil give dig et udgangspunkt for at analysere dine søvnvaner. Du kan også bruge en søvnapp til din telefon til at tracke din søvn med.

Lyt til din krop og vær opmærksom på, hvordan du føler dig i løbet af dagen. Er du ofte træt eller har brug for en eftermiddagslur? Dette kan indikere, at du ikke får tilstrækkelig søvn om natten. Prøv at justere din søvnlængde. Begynd med at tilføje en ekstra time til din natlige søvn og se, hvordan det påvirker din energi og velvære i løbet af dagen. Fortsæt med at justere, indtil du finder den rette mængde søvn, der giver dig energi og overskud.

Du kan også eksperimentere med at bruge en weekend eller en ferieperiode til at lade din naturlige søvnrytme styre din søvn. Dvs. at du går i seng, når du føler dig træt, og vågn op uden brug af en alarm. Dette kan hjælpe dig med at forstå, hvor meget søvn din krop naturligt har brug for.

Vær opmærksom på at dit søvnbehov kan ændre sig over tid. Børn og teenagere har brug for mere søvn end voksne, og ældre voksne kan ofte klare sig med lidt mindre. Gravide kvinder og personer i perioder med øget stress kan også have brug for mere søvn.

Sådan sørger du for at få nok søvn

At sikre tilstrækkelig med søvn er afgørende for vores fysiske og mentale velvære. Gør det til en vane at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, selv i weekenderne. Skab et behageligt sovemiljø hvor du sørger for, at dit soveværelse er mørkt, stille og køligt. En komfortabel madras og pude er også vigtige.

Undgå at indtage koffein og alkohol mindst fire til seks timer før sengetid, da disse stoffer kan forstyrre din søvn. Undgå store måltider kort tid inden sengetid, da det kan påvirke din fordøjelse og forstyrre din søvn. Spis lettere snacks i stedet hvis du føler dig sulten.

Regelmæssig motion kan også forbedre søvnkvaliteten. Dog bør du undgå intens træning kort tid inden sengetid. Slap af før sengetid ved at lave afslappende aktiviteter som læsning, meditering eller et varmt bad for at berolige dit sind.

Undgå elektroniske enheder som smartphones og computere kort tid inden sengetid, da skærmens blå lys kan forstyrre din søvn ved at påvirke produktionen af melatonin, et hormon, der regulerer søvn. Udvikle sunde metoder til at håndtere stress, såsom mindfulness, yoga eller dyb vejrtrækning. Stress kan forstyrre din evne til at falde i søvn.

Hvis bekymringer eller tankemylder forhindrer dig i at sove, kan du overveje at føre en dagbog eller lave en to-do-liste for at mindske stress og angst. Hvis du lider af kroniske søvnproblemer som søvnløshed eller søvnapnø, kan det være en god idé at konsultere en læge for professionel rådgivning og behandling.

At prioritere din søvn er en vigtig del af at opretholde et sundt og afbalanceret liv. Følg disse trin og etabler en sund søvnrutine for at sikre, at du får tilstrækkelig hvile, der er nødvendig for at trives i din daglige tilværelse.